こんにちは(^^)/
「パンとヨガのことを書こう」と思って始めたこのサイト、すっかりパンのブログになってしまっていますが、
実は、わたしはパーソナルトレーナーとしてダイエット指導の仕事もしています。こっちが本業、パンは趣味ですw
さて、
お正月、食っちゃ寝食っちゃ寝、してたのはだれですか？
みなさん、体重増加してませんか〜？
正月気分ももう終わり、ということで！
今日は、以前もご紹介したことのあるスムージーの作り方と、ダイエットの観点からみたおすすめポイントをまとめてみました！
身体に良いのはもちろんだけど、とっても美味しいのでぜひ作ってみてください(^^)
ダイエットの基本的な考え方
ダイエットのために大事なことは
消費カロリー＞摂取カロリー
というのが基本、というよりですね、痩せるためにすべきことはただそれだけです。
「食べずに運動すれば痩せる」ことは間違いないのに、「好きなものを食べて」「運動はしたくない」のに「痩せたい」というヒトの願望がなくならないから、〇〇ダイエット、っていう様々なダイエット法が次から次へと生まれます（そして消えていきます）。
「糖質オフ」や「朝バナナ」…えーっと他に流行ったものはなんでした…っけ^^;
そういったダイエット法にもちゃんとしたエビデンスがあることもあるし、効果が出る人だっていると思うので全否定をする気はもちろんないです。
もう１度言いますが、消費カロリー＞摂取カロリーが基本(^^)/
そこにプラスして、ダイエット効果を高めることを行い、妨げることをやめることで体重減少のスピードが上がり、より健康的なダイエットが可能になります。
このダイエット効果を高めることをする・ダイエットの妨げになることを排除するという点に着目していきます。
今日は、「運動をする」という基本的なことは置いておいて、違う角度からこれについて考えますね。
特に女性のダイエットを妨げる大きな敵となるのは「むくみ」と「便秘」じゃないかと思うんです。
それを排除して、スッキリした身体を手に入れるために「スムージー」はどうでしょうか？
美味しいだけではなく、ダイエット効果も期待できる、その理由を詳しく解説していきます！！
朝ごはんにスムージーを飲もう！！
後にレシピをご紹介しますが、わたしのおすすめのスムージー、せっかくなので栄養計算してみました！
ポイントとなるのは以下の３点です(^^)
- 食物繊維がとれる
- タンパク質がとれる
- 塩分が０ｇ
詳しくみていきましょう！！
便秘解消に食物繊維をプラス
体重がなかなか落ちない原因となるダイエットの敵「便秘」
腸内細菌・生活習慣・ストレスなど様々な要因がありますが
便秘解消のための１番の基本は「食物繊維」を摂取することです。
１日に必要な食物繊維量は約２０ｇ 現代人は１５g程度しか摂取できていないと言われています。
まずこれを改善したいですよね！！
大事なことは、食物繊維の豊富な野菜や海藻、豆などの食品を多く食事に取り入れること。
サラダや煮物などを摂取するときに注意すべきは、野菜とともに摂取してしまう「調味料」の量。「カロリー」や「塩分」が潜んでいます。
カロリーオーバーになる上、むくんでしまったら、ダイエットは失敗します。
こちらのスムージーなら、食物繊維が２ｇとれて、塩分は０ｇです！！
さらに、カロリーは130kcal、お茶碗半分のごはんと同じくらいです。
むくみ改善効果が期待できるワケ
「塩分を摂取せずに食物繊維が摂れる」「低カロリー」なことに加えて「むくみ解消のための栄養素ががとれる」こともスムージーの利点です。
その栄養素とは、カリウムです！！
カリウムは水分を排出してむくみを予防する効果があります。
成人女性の１日必要量2600㎎に対して570㎎が摂取できます。
１日必要量の約1/5がスムージー１杯で摂取できる計算ですね。
もちろんこれだけでは足りないので、他の食品からも摂取することが大事ですヨ。
筋肉をつくるタンパク質を摂取できる
タンパク質は１日【体重g】摂取することが望ましいです（体重５０kgなら５０ｇ）。
ここで大事なことは、１度に吸収できるタンパク質量は２０～３０g程度だということ！（体重によって異なります）
１度にたくさん肉や魚でタンパク質を摂っても、吸収されない分は排出されるか脂肪として蓄えられるのです！！
朝・昼・夜の３回の食事で各２０g前後を目標に摂取する必要があるのです。
朝は特に！タンパク質が不足しがちです。
この理由からも、スムージーは朝飲むのが◎です(^^)/
小松菜とバナナのスムージーの作り方
さて、いよいよ作り方のご紹介ですヽ(^o^)
栄養計算のために細かな分量を記載していますが、だいたいで大丈夫ですヨ！！
お好みでバナナを増やすと甘くなるし、豆乳を減らすと濃厚になります。色々試してみて、お気に入りの配合を見つけてください♪
用意するもの
- ブレンダーやミキサー
- スムージーの材料▽
▽スムージー作りにおすすめのフードプロセッサーです！わたしはこれを使っています(^^)
▽とってもお気に入りなので、レビューを書きました(*^o^*)
作り方
●小松菜はあらかじめ半分に切って洗い、しっかり水を切って冷凍保存袋に入れて冷凍しておきます。
冷凍しておくとすぐに作れて便利な上、生のままより美味しくできます！！
●バナナも同じように、輪切りにして冷凍保存袋に入れて冷凍しておきます。
！こうして切り口を上にして、たいらに入れると、冷凍した後取り出しやすくなります！！
●豆乳や牛乳をお好みで入れましょう。
※豆乳は牛乳よりも糖質が少なくタンパク質量が多いので、よりダイエット向きです！
※あると便利なデーツペースト これを入れると美味しい上、食物繊維とカリウムがプラスされますよ(^^)/
●すべての材料をブレンダーやミキサーで滑らかになるまで撹拌します。
●コップに注いだら、出来上がり！
もっと食物繊維をプラスしたい方におすすめのもの
ついでに、便秘で困っている方におすすめのものをご紹介します！
植物からできている、天然の食物繊維「イヌリン」これとっても良いですよ( ´∀｀)
※Amazonの初売りで安くなっていますね！
イヌリン 500ｇ
わたしはこれをスムージーにプラスしています。変な味はまったくなく、ほんのり甘くて美味しいので、コーヒーに入れても良いですね。
一般的には「不溶性食物繊維」が不足しやすい、と言われていますが、取りすぎはお腹の張りの原因となることも。
イヌリンは便を柔らかくする効果のある「水溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維として有名なものに「難消化性デキストリン」があります。（イージーファイバーもこれが原料です）食物繊維の量が同じでも、イヌリンのほうが腸内細菌のエサとなりやすい、と言われています。
10gあたり9gも食物繊維が入っているんですよ！！ｽｺﾞｲ量…∑(ﾟДﾟ)
体質によって効果が異なるため、まずは１日5g程度から試してみるのがオススメです。
スムージー生活始めましょう！
朝はパンだけ、
朝ごはん食べれない…という方、
ぜひスムージーをプラスしてみたらいかがでしょうか？
正月太り解消のためにも、「朝スムージー」がおすすめです♪
カロリー爆弾、マリトッツォの朝食のおともはスムージーです(^-^)v
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